SMART-TRÄNA (inlägg 2 av 2)
Det har tagit ett tag att skriva detta inlägg helt enkelt därför att jag inte riktigt vet hur jag ska lägga upp det.
För mig innebär träning så mycket och om jag skulle skriva alla träningsfilosofier som min lilla hjärna innehåller skulle hela inlägget bli kaos.
Därför har jag tänkt mycket på vilka övningar jag ska lägga upp. Eftersom vi alla inte är stöpta i samma form finns det heller inte något rätt eller fel vad gäller träningsövningar.
Jag håller fortfarande vid tanken om att styrka-spänst-specialträning håller ihop- men hur mycket man vill gå in för det är var och ens business =)
Du behöver inte ett gym. Jag tror på att man kan träna när och var man vill- en lite fantasi gå allt! =)
Här är övningar/träningspass som jag tycker är roliga och som gör mig "vältränad" - och som säkerligen kommer göra dig det också. Det behövs inte så mycket mer. Behåll dina PT pengar, ta på dig joggingdojorna och dra ut i naturen!
1. Löpa i trappor/backe
Att spinga är roligt, men att springa upp för en backe eller ett par trappsteg är ännu roligare och ger en utmaning. Testa att springa några gånger så får du se att dessa intervaller gör dg inte bara konditionsmässigt bra utan du får ett par starka ben och en stark bål också.
Ex. 10 gånger 60m backe, gå eller jogga ned.
10 gåger springa i någon låååång trappa =)
Det här är en av mina otroligt duktiga idrottspolare Malin Olsson- hon är en av sveriges bärta längdhopperskor!
2. Intervaller.
Jag fullkomligt älskar intervaller. De gör så att jag kommer i någon slags "zone" och jag känner mig oövervinnerlig.
Intervaller kan man blanda hej vilt lite som man vill.
Men tänk på vad du vill få ut av dem. Vill du bli snabb och mjölksyratålig, alltså bli bra på anaerob träning, ska du göra korta intervaller med ganska mycket vila så att din puls sjunker. Dessa lopp ska gå fort!
Vill du istället bli bra på att springa längre sträckor (5km el längre) gör du längre intevaller med mindre vila. De loppen går ju långsammare så du behöver inte lika lång återhämtningspaus och du vill även att din puls inte ska sjunka för mkt.
Intervaller "lurar" kroppen att tro att du springer hela tiden eftersom din puls är hög hela tiden. Kroppen märker alltså inte av att du vilar utan tror att du fortfarande springer.
Ex.
Anaeroba intervaller:
- 3 gånger 4 gånger 60meter med 15 sek mellan loppen och 3 min mellan serierna
eller
- serie:60-80-100-120-150-180-180-150-120-100-80-60 med 3 min mellansum =)
Aeroba intervaller:
- 20 gånger 200, 10 gånger 300 med 30 sek vila mellan loppen
(Är man nybörjare kör man kanske 8 gånger 100m där du gå tillbaka under vilan och sedan ökar repetitionerna eller antalen successivt.)
Vill man bli bra på både aerob och anaerob träning kan man mixa båda typerna. Då får man korta och långa muskelfibrer- dock har man svårare att bli "jättebra" på en typ. Man blir en Carolina Kluft- en all round träninstyp helt enkelt!
3. Styrketräning
För att bli sprintsnabb- dvs bli duktig på explosiva övningar ska styrkeövningarna vara ganska tunga och med få repetitioner
Ex. benböj 5ggr 6,3ggr3
frivändningar 3ggr4,3ggr3,3gg2
För att bli utållighetstålig- dvs bli duktig på lite segare övningar ska styrkeövningarnna vara lite lättare fast med fler repetitioner.
Ex. utfallsteg 20m med hantlar
benböj 5ggr 10
Efter de tunga övningarna är det viktigt att hoppa lite så att styrkan du just byggt upp övergår till mer explosiva/funktionella övningar. De ska inte var jobbiga utan tänk på att göra dem explosiva och vila mellan repsen ex 10 gånger hopp på liten låda, hopp på stor låda eller bara vanliga benböjshopp =)
Jag kör alltid några tunga övningar (ex benböj, frivndningar och utfallsteg) för att sedan köra fler lätta övningar för hela kroppen och mkt bål. Ex ryggresningar, situps med vikt, plankan, medicinbollsövningar, ja ni vet sådana där grymma friskis och svettisövningar för att stärka upp hela kroppen =)
Löpträning i skogen (Helsingborg -12)
4. Uthållighets-styrka
Detta är min favorit!
När jag gick i friidrott kallade vi den för "Orvar" -fråga mig inte varför, haha!
Orvar går ut på att man gör 2-3 övningar i rad för att sedan springa emellan.
Ex. 3 övningar för bålen som du gör två gånger: situps+ryggresningar+plankan sedan 200m löpning. Sedan kör du nya övningar och springer. Håll på så i 30-45 minuter så ska du se att du blir stark och uthållig!
